Dietas Sanas

Las dietas sanas son más una aptitud que debemos tener frente a los alimentos. Muchos nutricionistas, no paran de decirnos qué no debemos comer y lo terribles que son las dietas de choque, sin embargo nosotros nos preguntamos qué alimentación es la más saludable.

Casi todos sabemos lo que hay que evitar en las dietas sanas:

•     Grasa saturada.
•     Alimentos con alto contenido en sodio.
•     Alimentos con elevados niveles de colesterol.
•     Alimentos altamente procesados.
•     Pan blanco y farináceos.
•     Productos con azúcar añadido.

Éstos serían algunos de los productos de la lista de alimentos prohibidos, sin embargo parece de sentido común que si alguien come carne roja tres veces al día y evita la fruta a toda costa su alimentación no podríamos encuadrarla dentro de las dietas sanas a seguir. Todos sabemos lo que no es una dieta equilibrada, sin embargo ¿qué es una dieta saludable?.

Principios básicos de las dietas sanas.

Una nutrición adecuada es la que tiene capacidad de introducir variedad en la dieta. Tenemos que elegir una variedad de nutrientes dentro de cada grupo de alimentos para obtener elementos esenciales de cada grupo todos los días. Pero no debemos obsesionarnos con el cumplimiento a rajatabla de lo que consideramos como dietas sanas, contrariamente a la creencia popular un día de comer mal no va a causar estragos inmediatamente en nuestro cuerpo, ni incluso afectar negativamente en nuestro peso a largo plazo. En el cuerpo existe una continuidad, un error en la dieta en un momento puntual apenas lo vamos a notar en nuestro físico.

El departamento de agricultura de los Estados Unidos, después de una crítica a la pirámide de la alimentación introducida en 1992, instituyó nuevas directrices en 2005, con el eslogan “Pasos hacia una Mejor Salud”. La revisión de las directrices ofrecen un enfoque más saludable para nuestra dieta, menos basado en reglas y haciendo hincapié en la moderación y en la actividad física, como los pilares fundamentales para una vida sana.

Grupos de alimentos.

Los hidratos de carbono.

Debemos ignorar la alimentación baja en hidratos de carbono si seguimos con nuestra definición de dietas sanas. Los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, y sin ellos, los músculos empiezan atrofiarse, nuestro cuerpo es incapaz de trabajar como debe. En vez de pensar en términos de buenos y malos carbohidratos, nos debemos concentrar en consumir la mitad de nuestros carbohidratos diarios en granos enteros y alimentos altos en fibra. En cualquiera de las dietas que queramos etiquetar como dietas sanas, casi la mitad de nuestras calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos. Una excelente fuente de carbohidratos complejos son las verduras con almidón, como el maíz, guisantes y patatas y las legumbres como alubias y lentejas.

Frutas y verduras.

Una tercera parte de nuestra dieta debería consistir en frutas y verduras. Nuestra alimentación debería de ser abundante en frutas de los más diversos colores y verduras de hoja verde. Lo más recomendable es comerlas frescas, siempre que sea posible, es decir elegir las frutas y verduras de temporada. La mejor forma de cocinarlas son al vapor, al horno o freír en un poco de aceite de oliva. Siempre debemos evitar una fritura o hervido excesivo, ya que esto le quitaría a las verduras sus nutrientes y nos privaría de los beneficios de comerlas.

Proteínas.

La proteína esencial para el funcionamiento del cuerpo humano, pero muchas veces nos excedemos en su consumo. La mayoría de las veces cuando pensamos en proteínas en nuestra dieta estamos pensando la carne roja dejando de lado otras fuentes importantes de proteínas tales como los mariscos, los frutos secos y semillas, las aves de corral y el pescado. Para continuar con la definición de dietas sanas, en nuestra ingesta diaria de proteínas debemos alternar la carne y el pescado. También es recomendable hornear en lugar de freír y sobre todo evitar los rebozados.

Productos lácteos.

Los lácteos son otra buena fuente de proteínas, y su derecho a figurar en un grupo aparte ha sido objeto de debate durante mucho tiempo. Si disfrutamos de la leche, el queso y el yogur, deberíamos incluirlos en nuestra rutina diaria. Si no, debemos asegurarnos de tomar el suficiente calcio y vitamina D a través de otras fuentes, como las espinacas frescas. Hoy en día, incluso la intolerancia a la lactosa no es problema para poder disfrutar de los productos lácteos.

Otros.

Esta sección de la antigua pirámide alimenticia de 1992 venía etiquetada con la advertencia de “usar con moderación”. A pesar de estar definiendo dietas sanas, no nos debemos obsesionar con la eliminación de las grasas y los azúcares de nuestra dieta, pero tenemos que controlar su consumo. Esto no significa que nuestra cesta de la compra tenga que ir llenas de productos “bajos en grasas”. Simplemente debemos de tener en cuenta que la mayoría de los otros grupos de alimentos ya llevan un porcentaje de grasas y azúcares, por tanto no debemos de exagerar un aporte extra. Cuando intentamos perder peso o simplemente seguir una dieta saludable, debemos de sustituir estos productos altos en azúcar y grasas por otros con un porcentaje más reducido, los famosos “ligth”.

En estos tiempos económicos difíciles no está de más planear la cesta de la compra, pues muchas veces una dieta equilibrada pasa por una planificación a la hora de llenar nuestra nevera. Cuando pensamos en dietas sanas o simplemente en alimentación saludable, pensamos en productos caros, sin embargo en la práctica vemos que no. A continuación vamos a ir mostrando algunas de las dietas más famosas y analizando si son saludables como no.