Conseguir un Cuerpo 10

Vamos a diferenciar los ejercicios, según la parte del cuerpo en la que vas a trabajar; piernas, abdomen y glúteos. Lo mejor es que te reserves tres días a la semana y 30 minutos para realizarlos. La constancia y regularidad serán claves para progresar en tu día a día.

Si tienes algún problema físico consulta con tu médico de cabecera antes de empezar el entrenamiento.

Abdomen
Meter estómago: Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, haz como si tu ombligo quisiera tocar las costillas. Respira profundamente y repítelo 10 veces.

Abdominales: Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, estira y flexiona las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talón. Repítelo 3 veces con una duración de 30 segundos cada vez, descansando unos 15 segundos.

Abdominales oblicuos: Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estómago, lleva las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo. Repetirlo durante 30 segundos. 

Piernas
Sentadillas: Son muy efectivas para fortalecer los músculos de los muslos, cadera y glúteos, además de los ligamentos y tendones. Empieza colocándote recta, las piernas un poco separadas, alineadas con los hombros y los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Baja y sube el cuerpo como si estuvieras sentándote. Mantén el cuerpo recto y el tronco un poco hacia delante. Repítelo en 3 series de 10 veces cada una.

Steps: Si no tienes step, puedes utilizar también un escalón. Los escalones son perfectos para las piernas porque provocan movimientos que hacemos a diario. Adopta una postura con la espalda recta y la mirada al frente, coloca una pierna sobre el step y la otra en el suelo. Eleva todo el cuerpo hasta que la pierna que tengas en el step se quede recta y la otra en el aire y vuelve a la posición inicial lentamente. Repite el ejercicio 15 veces por pierna.

Elevación de talón: Colócate con las piernas algo separadas, alineadas con el hombro y ponte de puntillas durante una fracción de segundo, mantén esa posición. Haz 2 series de 15 repeticiones.

Glúteos
Aumentar los glúteos: Colócate con manos y rodillas en el suelo (como si fueras a caminar a gatas). Las piernas separadas a la altura de los hombros. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada. Mantén la posición unos segundos, respira profundamente y baja la pierna. Repite el ejercicio con la pierna derecha y haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Fortalecer los glúteos: Ponte de perfil, con una pierna delante y la otra atrás. Coloca las manos en la cintura, flexiona ambas rodillas con la espalda recta y con el abdomen firme. Sube y baja 10 veces, primero con una pierna y luego con otra. Repite 3 series de 10 con cada pierna.

Cuando finalices la tabla de ejercicios, es importante estirar, fundamental para evitar lesiones, torceduras o tendinitis y además te ayuda a oxigenar tus músculos